簡易靜坐法: 調身 A Simple Meditation: Physical Integration

靜坐法的三根本即調身、調息、調心. 這三根本既是方法也是目的. 凡靜坐必依此三法次第而修, 而最終目的則在於身心合一. 調的意思包括調整、調柔、調伏. 身法重調整, 息法重調柔, 心法重調伏.

下面具體介紹一些調身的方法. 分為舒展肢體、鬆活關節、穩固坐勢三部分.

【舒展肢體】

[準備]
穿寬鬆的衣服. 準備一塊長條形薄墊(可以是練瑜伽用墊, 或三折的薄毛毯). 赤足(為防止打滑).

第一勢. 站立, 兩足自然分開略小於肩寬. 呼吸自然. 將兩臂徐徐從身體兩側舉起, 兩臂伸直, 兩手心相向, 在頭頂正上方兩手心相合(可利用二拇指交叉合住兩掌), 盡力向上伸, 兩臂伸直, 直致兩上臂內側貼住兩耳. 與此同時, 兩足根提起, 保持平衡約十秒鐘. 此時要點為身體盡量上伸, 體會身體充分伸展的緊張感. 然後緩緩放鬆, 雙手保持合掌姿勢慢慢降至心間, 同時雙足根落地. 此時周身放鬆. 片刻後, 徐徐蹲下, 兩手分開同肩寬, 放在兩足尖外前方, 以五指撐地, 同時將右腿向身體後方盡力伸出, 左腿屈, 以雙臂支撐的力量使上身向上伸展, 雙目盡力向上方看視. 呼吸自然. 然後放鬆, 慢慢將右腿收回, 恢復蹲勢, 徐徐起立. 然後重複上述步驟, 下伏時換左腿後伸. 重複三次.

第二勢. 仰臥, 屈左腿, 將左足置於右膝蓋上, 右手握住左膝左邊, 左臂向身體左方伸出, 平置地面上, 手心向上. 然後, 右手微用力, 將左膝向右方壓下, 使下半身向右扭轉, 同時上半身盡力保持不動, 左肩不可離開地面, 頭轉向左側, 目看左手, 自然呼吸, 保持數秒鐘. 這時體會腰與脊椎扭伸的感覺. 有時會聽到脊椎筋骨間發出微細脆響, 這是筋骨鬆開的表現. 然後左右交換, 即屈右腿, 置右足與左膝蓋上等等. 重複二至三次.

第三勢. 雙膝跪坐, 兩膝略分開, 兩手向後支撐於兩足上或足後方, 身體緩慢向後仰直至肩及頭部觸地. 體會膝、大腿及上身完全伸展的緊張感. 自然呼吸.

第四勢. 從前勢後仰狀態, 兩手配合用力, 將上身慢慢撐起恢復跪坐狀. 深呼吸數次. 身體慢慢向前傾, 同時將兩臂盡力前伸, 額頭觸地、胸腹緊貼於大腿上, 放鬆片刻.

[特別練習: 倒立]

接前勢, 上身抬起, 兩手相疊, 手心向內, 兩前臂在地面上圍成三角形, 將額頭放置於兩手內緣地面上, 兩手掌自然拢住頭頂, 使額頭與兩肘處在正三角形的三點之上. 這時膝蓋離地, 用腿的力量將身體後部支起, 抬高臀部, 兩腳慢慢向前移動, 將全身重量移向額頭及兩前臂, 直到重心落於額頭及兩肘形成的三角形中點為止, 緩緩將兩足舉離地面, 慢慢伸直, 完成倒立姿勢. 自然呼吸, 保持平衡, 二至三分鐘為宜. ***此為最省力的倒立法, 但難點在於掌握平衡. 初學者可在靠近牆壁處, 兩手位置距牆約一足遠, 按照上述方法倒立, 將雙足靠在牆上, 比較安全容易.

【鬆活關節】

這一段的主要目的是鬆活胯與膝關節, 以利於盤腿跏趺. 因此如果不是要修習跏趺打坐, 而是採取坐在椅子上的方式則可省略這一部分.

第一勢. 雙足散盤, 先以左足跟抵會陰處, 以左手握右足心, 右手握右膝蓋, 以右胯為支點, 兩手輔助右膝畫圈. 這時右胯好像是一個圓錐體的頂點, 右膝所畫的圓圈正好是圓錐體的底面, 而右大腿的路徑正好是圓錐體的側面. 體會胯關節的轉動和放鬆. 然後左右相換. 充分放鬆兩胯關節.

第二勢. 以右前臂及肘部支撐右膝窩, 以左手握右足踝, 以右膝為支點, 用右足畫圈, 原理同上. 左右交換, 充分放鬆膝關節.

第三勢. 將兩足心向對, 以兩手握住兩足尖, 將兩足盡力向會陰處靠攏, 保持足心相貼, 同時上身挺直, 雙手拢住兩足, 用大腿外側肌肉的力量將兩膝壓向地面, 如果能使兩膝觸地最好. 但初習時很難作到, 只需能體會到胯關節及雙腿內側筋腱的拉伸感即可.

【穩固坐勢】

以上已充分伸展鬆活肢體關節, 下面即將開始靜坐. 雙腿跏趺坐於座墊上, 或雙腿下垂坐於椅子等上. 如果是跏趺坐應用小墊子或折疊的毛巾將後股墊高約二至三寸. 這時將兩臂伸直貼近兩胯外側, 以兩手中指、食指和大指用力, 將上身撐起. 設想身體懸掛在由兩臂和肩膀形成的架子上, 完全放鬆, 頭頂上似乎有線繩向上牽引. 然後緩緩屈臂, 將身體輕輕放到坐墊上, 設想每一塊脊椎骨如同棋子逐一落置, 使上身全無緊張用力地安住在座上, 不偏不倚, 自然正直, 並且非常穩固. 這就達到了靜坐身法的要求, 可以開始休習靜坐.

***跏趺坐的優勢***

雖然說比較容易的坐在椅子等上的方式也能達到簡易靜坐法的目的, 但比較而言, 跏趺坐有更大優勢. 因為跏趺坐姿是一切坐姿中最穩固的以及最自然的形式. 它還與進一步修習氣脈和禪定等有很大關係. 即使從健身角度而言, 跏趺坐也是非常好的鍛鍊方式. 因此初習者應當循序漸進, 以能作到跏趺坐為目的.